「朝ご飯を食べないと体に悪い」
子どもの頃から、そう教わってきた人は多いのではないでしょうか。
だから朝食を抜くと、なんとなく罪悪感がある。
「体に悪そう。」「お腹が空いて仕事にならない。」
そう思って無理に食べている人もいるかもしれません。
でも、もしその”当たり前”が本当に正しいとは限らないとしたらどうでしょう。
近年では、「食べる時間を制限して胃腸を休ませる」という考え方が注目されています。
実際に16時間ほど食事を控える「16時間断食（時間制限食）」については、多くの研究が行われています。
もちろん万能ではありません。しかし、正しく取り入れれば健康維持に役立つ可能性があるとも考えられています。
今回は、16時間断食のメリットと注意点を分かりやすく紹介します。
なぜ1日3食が絶対とは言えないのか
私たちは食事をすると、胃や腸は消化・吸収のために何時間も働き続けます。
胃で数時間かけて消化された食べ物は、その後、小腸や大腸へ送られ、さらに長い時間をかけて処理されます。
つまり、朝・昼・夜と間隔を空けずに食べ続ける生活では、胃腸はほとんど休む時間がありません。
人間が眠って疲れを回復するように、内臓にも休息が必要ではないか。
そんな考え方が、近年注目されるようになっています。
16時間断食とは？
16時間断食は、とてもシンプルです。
16時間は食べず、残りの8時間で食事を済ませる。これが基本です。
例えば、
- 昼12時に昼食
- 夜8時までに夕食
この2食を食べれば、その後は翌日の昼まで食事を控えるだけ。
「16時間も何も食べられないなんて無理…」と思うかもしれません。
しかし、この16時間には睡眠時間も含まれるため、思っているほど難しくありません。
胃腸を休ませる時間ができる
食べ続けている状態では、胃や腸は常に働き続けています。
空腹時間を作ることで、消化器官を休ませることができる可能性があります。
その結果、
- 胃もたれ
- 食べ過ぎ
- 便秘
などが改善する人もいるとされています。
もちろん個人差はありますが、「朝食を抜いた方が体が軽い」と感じる人がいるのも、この影響かもしれません。
脂肪が燃えやすくなる可能性も
食事をしてからしばらくすると、体は食べ物からエネルギーを使います。
さらに空腹時間が長くなると、今度は体脂肪をエネルギーとして利用しやすくなると考えられています。
そのため、16時間断食はダイエット目的で取り入れる人も少なくありません。
ただし、「断食すれば痩せる」というわけではなく、食べ過ぎれば当然体重は増えます。
注目される「オートファジー」とは？
16時間断食が話題になった理由の一つが、「オートファジー」です。
オートファジーとは、古くなった細胞内のたんぱく質などを分解し、新しいものへ作り替える体の仕組みです。
この研究は2016年にノーベル生理学・医学賞の対象にもなりました。
動物実験などでは、空腹時間がオートファジーを活性化させる可能性が示されています。
一方で、人において16時間断食がどの程度オートファジーを活性化するかについては、まだ研究が続いている段階です。
そのため、「若返る」「病気が防げる」と断定することはできませんが、今後も注目されている研究分野の一つです。
空腹がつらい時はどうする？
最初は空腹が気になる人もいます。
そんな時は、
- 水
- お茶
- ブラックコーヒー
など、糖分の少ない飲み物で様子を見る人もいます。
また、どうしても空腹がつらい場合は、ナッツを少量食べる方法も紹介されています。
無理をして続かないより、自分に合った方法を探すことの方が大切です。
取り入れる前に知っておきたい注意点
16時間断食は、誰にでも向いているわけではありません。
特に、
- 成長期の子ども
- 妊娠中・授乳中の人
- 糖尿病など治療中の人
- 激しい運動や筋トレをしている人
自己判断で始めるのではなく、医師など専門家に相談することが勧められます。
また、食べられる時間に暴飲暴食をしてしまえば、本来のメリットは期待できません。
まとめ
「1日3食が絶対に正しい。」そう考えられていた時代から、栄養学や医学の研究は少しずつ変わってきています。
16時間断食は魔法の健康法ではありません。しかし、胃腸を休ませる時間を作るという考え方には、一定の科学的な根拠があります。
だからこそ大切なのは、「流行っているから始める」のではなく、自分の体調や生活スタイルに合うかを考えること。
もし毎日続けるのが難しいなら、週に1回から試してみるのも一つの方法です。
健康は、特別なことを一度やるより、小さな習慣を続けることの方が、ずっと大きな力になります。
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