科学的に疲労を回復する方法9選。「寝ても疲れが取れない…」という人は試してみてください

「しっかり寝たのに疲れが抜けない…」
「休日にずっと寝ても月曜日がつらい」
「最近ずっと体が重い気がする」

そんな経験はありませんか？

疲れを回復するには、ただ長く寝ればいいわけではありません。実は、毎日のちょっとした習慣を変えるだけで、疲れが抜けやすくなることがあります。

今回は、科学的な研究でも効果が期待されている疲労回復の方法を紹介します。

1. 休日の寝だめはしない

「平日に寝不足だから休日にまとめて寝よう」と考える人は多いですが、寝だめをすると体内時計が乱れ、かえって月曜日がつらくなることがあります。

休日も平日との差を2時間以内にすると、生活リズムが崩れにくくなります。

眠いときや集中力が落ちたときにガムを噛むと、脳が刺激されて眠気を感じにくくなることがあります。

長時間の勉強や仕事の合間にも取り入れやすい方法です。

疲れている日は、パンやおにぎりだけで食事を済ませていませんか？筋肉や体を回復させるためには、たんぱく質も欠かせません。

卵や鶏むね肉、納豆、豆腐などを一品加えるだけでも、栄養バランスが大きく変わります。

冷水を浴びると交感神経が刺激され、眠気が吹き飛びやすくなります。

いきなり全身に浴びる必要はありません。最後の30秒だけ少し冷たい水にするだけでも十分です。

※心臓や血圧に不安がある人は無理をしないようにしましょう。

「5分だけ」のつもりが、気づけば30分…。寝る前のスマホは、睡眠の質を下げる原因の一つです。

スマホはベッドから離れた場所に置くだけでも、寝つきが良くなる人は少なくありません。

犬や猫などのペットと触れ合うことで、ストレスホルモンが減り、リラックスしやすくなることが知られています。

飼えない人でも、動物カフェや家族・友人のペットと触れ合うだけで気分転換になることがあります。

眠いからといってコーヒーだけ飲むよりも、「コーヒーを飲んでから短時間の昼寝」をすると、目覚めがスッキリしやすいと言われています。

昼寝は15〜20分程度がおすすめです。長く寝すぎると、かえって眠気が残ることがあります。

「疲れているから動きたくない」と思いますよね。

でも、軽く体を動かした方が血流が良くなり、疲労感が和らぐことがあります。

スクワットや散歩を10〜15分するだけでも十分です。

スマホ、SNS、動画…。

現代は常に脳が情報を処理しています。

だからこそ、何もしない時間を意識してつくることも大切です。

ぼーっと外を眺めたり、静かな場所で深呼吸したりするだけでも、脳を休ませる時間になります。

疲れを回復したいなら、特別なことをする必要はありません。

・休日の寝だめをやめる
・ガムを噛む
・たんぱく質をしっかり摂る
・朝に冷たいシャワーを浴びる
・寝室にスマホを持ち込まない
・ペットと触れ合う
・コーヒーを飲んでから15〜20分昼寝する
・軽く体を動かす
・何もしない時間をつくる

「疲れているから休む」のも大切ですが、「疲れが取れやすい習慣」を作ることはもっと大切です。

もし最近、「寝ても疲れが抜けない」と感じているなら、まずは今日からできそうなものを一つだけ試してみてください。小さな習慣でも、続けることで体の軽さを実感できるかもしれません。